Big Five Krafttraining: Die besten Übungen für zuhause

20.09.2023 | Artikel

Vom „Couchpotato“ zum „Strandcornetto“ mit nur wenigen Übungen? Wir erklären die fünf Grundübungen des Krafttrainings und wie Sie mit ein paar einfachen Tipps und Tricks ganz einfach von daheim aus durchstarten können.

Sport Wohnen

Wie der Name schon verrät, handelt es sich bei den Grundübungen um die Basics des Krafttrainings. Sie werden auch Verbindungsübungen genannt, denn in jeder der Übungen werden mehrere Muskelgruppen und mindestens zwei Gelenke trainiert. Der Vorteil: Der Muskelreiz vergrößert sich und die Trainingseffektivität steigt. Ein weiterer positiver Aspekt dieser Übungen ist die starke Beanspruchung der intramuskulären Koordination, wodurch auch die Balance sowie die Stabilität sehr gut trainiert werden. Im Gegensatz zu den sogenannten Isolationsübungen, bei denen der Fokus auf nur einer Muskelgruppe liegt, sind diese Grundübungen sozusagen die „Alleskönner“ der Kraftübungen. Ein weiteres Plus: Sie können die „Big Five“ ganz ohne Besuch im Fitnessstudio einfach zu Hause durchführen

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen stärken Rumpf- und Beinmuskulatur und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Grundsätzlich kann man die sogenannten Squats in vielen Variationen durchführen. Wie tief die Kniebeugen sind, hängt zum Beispiel ganz von der individuellen Beweglichkeit ab. Es gibt allerdings einige Grundregeln, die Sie beachten sollten.

Kniebeugen richtig ausführen

Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Aktivieren Sie die Bauchmuskeln.

Gehen Sie beim Einatmen langsam in die Knie.
Die Knie sollten immer parallel zu den Fußspitzen ausgerichtet sein.
Beim Ausatmen bewegen Sie sich wieder zurück in die Ursprungsposition.
Legen Sie nach zehn Wiederholungen eine Pause von circa zwei Minuten ein. Führen Sie insgesamt 30 Wiederholungen aus.

Klimmzüge - Pull-ups

Klimmzüge sind nicht nur gut für die Arm- und Rückenmuskulatur, auch Bauchmuskeln und Schultern werden beansprucht. Wie bei allen Übungen gibt es auch hier in der Ausführung viele Möglichkeiten zu variieren. Bei klassischen Klimmzügen halten Sie sich an einer Klimmzugstange fest, der Körper hängt nach unten. Mit gestreckten Armen ziehen Sie sich nach oben. Dabei sollten Sie darauf achten, die Schulterblattmuskulatur zu aktivieren. Übrigens: Je breiter der Griff, desto intensiver wird der Bizeps trainiert. Klimmzüge lassen sich aber auch ohne Stange zu Hause ganz einfach ausführen.

So üben Sie zu Hause ohne Klimmzugstange

Stellen Sie dazu zwei Stühle mit etwas Abstand nebeneinander.
Legen Sie einen Besenstiel über die Sitzflächen der beiden Stühle.
Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, sich an der Stange hochzuziehen.
Führen Sie drei Sätze mit je sechs Wiederholungen aus. Dazwischen sollten kurze Pausen liegen.

Diese Variante eignet sich auch perfekt für Anfänger_innen, um die Griffkraft zu trainieren. Sie ist also auch eine gute Vorbereitung auf das Training im Fitnessstudio mit einer Klimmzugstange.

Kreuzheben - Deadlift

Beim Kreuzheben wird mit Hilfe einer Lang- oder Kurzhantel die gesamte hintere Muskelkette trainiert und somit die perfekte Ausgangssituation für viele weitere Kraftübungen geschaffen. Die sogenannten Deadlifts gelten allerdings auch als eine der komplexesten Grundübungen. Achten Sie daher unbedingt von Beginn an auf eine korrekte Ausführung und üben Sie den Bewegungsgablauf am besten anfangs ohne Gewichte (zum Beispiel mit einem Besenstiel statt einer Langhantel). Lassen Sie sich den Ablauf im Zweifelsfall von Profis, zum Beispiel in einem Fitnessstudio, zeigen, bevor Sie das Training zu Hause fortsetzen.

So klappt es mit dem Kreuzheben

Stellen Sie sich gerade hin, positionieren Sie die Füße schulterbreit, beugen Sie die Knie leicht.
Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie nah an den Beinen.
Atmen Sie tief ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Schieben Sie das Becken nach vorne und bringen Sie dabei die Hantel auf Hüfthöhe.
Das Absenken erfolgt, indem Sie das Becken wieder nach hinten in die Ausgangsposition bringen. Die Hantel bleibt nah an den Beinen. Die Knie sind immer leicht gebeugt.
Zehn Wiederholungen sind bei dieser Übung für den Anfang ausreichend.

Bankdrücken - Bench Press

Beim Bankrücken werden vor allem die Brustmuskeln trainiert und die Stabilität der gesamten Schulterpartie wird gestärkt. In Fitnessstudios stehen für diese Übung eigene Bänke zur Verfügung. Für das Training in den eigenen vier Wänden können Sie zwei nebeneinandergestellte Stühle als Liegefläche verwenden. Wasserflaschen sind ein praktischer Ersatz für die benötigten Gewichte.

Anleitung für das Bankdrücken zu Hause

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen
Strecken Sie die Arme etwas breiter als schulterbreit aus und halten Sie die Gewichte über Ihrem Kopf.
Führen Sie das Gewicht nun nach unten zur Brust.

Stemmen Sie das Gewicht mit angespannter Schulterblattmuskulatur wieder senkrecht über Ihren Kopf.
Achten Sie während der gesamten Übungsdauer darauf, dass die Füße fest auf dem Boden stehen.
Wiederholen Sie die Übung 30-mal, wobei jeweils nach 10 Wiederholungen eine kleine Pause eingelegt werden sollte.

Schulterdrücken (Overhead Press)

Beim Schulterdrücken werden mit Kurzhanteln Schultern, Trizeps, Rumpf und Nackenmuskeln trainiert. Wer keine Kurzhanteln zu Hause hat, kann auch hier wieder auf Wasserflaschen zurückgreifen.

So wird’s gemacht

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sollten etwa schulterbreit positioniert sein.
Halten Sie Kurzhantel oder Wasserflaschen vor der Brust auf Höhe der Schultern.
Strecken Sie nun die Arme nach oben durch.
Achten Sie darauf, die Rumpfmuskulatur anzuspannen und nicht in einen Hohlrücken zu verfallen.
Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen sollten circa drei Minuten Pause liegen.

Durchstarten mit den Basics

Mit den fünf Grundübungen arbeiten Sie zusätzlich zum effektiven Muskelaufbau auch an Ihrer Koordination und an Ihrer Mobilität. Und das ist noch dazu ganz bequem in Ihren eigenen vier Wänden umsetzbar. Variieren Sie mit den Wiederholungen und Gewichten, seien Sie kreativ und nutzen Sie alle Vorzüge dieser komplexen Bewegungen. Wir wünschen viel Spaß bei Ihrem Home-Workout mit den „Big Five“!