Die besten Übungen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern

25.08.2023 | Artikel

„Sitz’ gerade!“ Wer kennt diese Aufforderung nicht aus der Kindheit? Warum unsere Körperhaltung wichtig ist und wie wir sie verbessern können, lesen Sie in diesem Artikel.

Sport Gesundheit

Verspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und sogar vermindertes Selbstbewusstsein sowie schlechte Laune – all diese und viele weitere unerwünschte Auswirkungen kann eine schlechte Körperhaltung haben.

Die Macht der Haltung

Unsere Körperhaltung ist wichtig. Sie wirkt sich auf unsere körperliche Gesundheit aus – so viel steht fest. Geschwächte und verspannte Muskeln, verkürzte Sehnen und Bänder und Wirbelsäulen-Probleme zählen zu den häufigsten Symptomen, die auftreten, wenn wir nicht auf unsere Körperhaltung achtgeben. 

Wie die Haltung unsere Emotionen beeinflusst

Doch auch auf unsere Psyche wirkt sich unsere Haltung aus. Denn unser Unterbewusstsein schließt von unserer Körperposition auf unseren emotionalen Status. So entsteht beispielsweise durch einen gesenkten Kopf und nach vorne gezogenen Schultern ein subtiles Gefühl der Trauer. Ein aufrechter Rücken und nach hinten gezogenen Schultern hingegen senden die Botschaft: „Ich bin stark, selbstbewusst und sicher.“ 

Der Psychologe Jordan Peterson weist in seinem Bestseller „12 Rules for Life“ außerdem darauf hin, dass unsere Mitmenschen unter anderem auf Basis unserer Körperhaltung auf unseren Platz in der sozialen Hierarchie schließen – natürlich ebenfalls unbewusst. 

Aufrechte Haltung für mehr Konzentration

Auch unsere kognitive Leistung und die Konzentrationsfähigkeit hängen mit unserer Körperhaltung zusammen – denn das Gehirn ist darauf angewiesen, mit ausreichend Blut und Sauerstoff versorgt zu werden, um optimal zu funktionieren. Die Durchblutung sowie die Sauerstoffaufnahme wiederum hängen unter anderem davon ab, wie aufrecht unser Oberkörper ist: Bei aufrechter Haltung kann das Blut frei zirkulieren und die Lungen können sich vollständig mit Sauerstoff füllen.

Power Poses: Unsere Lieblingsübungen für eine aufrechte Haltung

Unsere Körperhaltung hat also ganz schön viel Macht. Umso mehr Grund, ihr ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern.

Lockern & mobilisieren: Schulterkreisen nach hinten

Ganz einfach und gemütlich kann die Haltung mit Schulterkreisen verbessert werden. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden und eignet sich auch als kurzes Bewegungs-Programm im (Home) Office. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule aufrecht und gerade und die Bauchmuskulatur aktiviert ist, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Nun werden die Schultern kreisend nach hinten bewegt. Die Schulterblätter sollten dabei möglichst nahe aneinander kommen. Dadurch werden der Brustkorb geöffnet sowie die häufig verkürzte Brustmuskulatur gelockert und sanft gedehnt.

Kräftigen & stärken: Plank

Die Wunderübung für alle Fälle: der Unterarmstütz. Die sogenannten Planks sorgen für Wirbelsäulen-Stabilität, da sie die Rumpf-Muskulatur stärken und so unsere Haltung verbessern. Legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab, die Ellenbogen sollten in einer Linie mit den Schultern sein. Platzieren Sie die Füße auf den Ballen fest am Boden. Spannen Sie nun den Rumpf an und bilden Sie mit dem Rumpf eine Gerade. Diese Position sollten Sie 30 bis 60 Sekunden lang halten.

Dehnen & öffnen: Faden-Nadel-Pose

Diese Übung stammt aus dem Yoga und ist besonders effektiv, um den Schulter- und Nackenbereich zu dehnen und Verspannungen zu lösen. So funktioniert die Faden-Nadel-Pose (Parsva Balasana): 

Starten Sie in der Tischposition: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Fußrücken abgelegt, Wirbelsäule gerade, Schultern und Bauch aktiv. 
Heben Sie mit der Einatmung den rechten Arm und strecken ihn gerade nach oben, um sich auf die rechte Seite zu öffnen – die Finger ziehen in Richtung Decke, der Blick folgt dem Arm.
Fädeln Sie mit der Ausatmung den rechten Arm unter der linken Schulter durch (von dieser Bewegung bekommt die Übung ihren Namen). 
Wiederholen Sie diese Bewegung (nach oben strecken und „durchfädeln“) drei- bis fünfmal.
Legen Sie anschließend den rechten ausgestreckten Arm, die rechte Schulter und den Kopf auf der rechten Seite ab. Die Wirbelsäule wird dabei in die Länge gezogen und leicht gedreht. Sie sollten eine leichte Dehnung in der rechten Schulter spüren. 
Halten Sie die Position für drei bis fünf tiefe, ruhige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Öfter mal für Abwechslung sorgen

Nicht nur, aber besonders für Büromenschen wichtig: Unsere Körper sind nicht dafür gemacht, stundenlang in derselben Position auszuharren. Deshalb ist es wichtig, sich regelmäßig auf- oder umzusetzen, aufzustehen und sich durchzustrecken. Alle 30 Minuten in etwa sollte man bewusst seine Körperhaltung ändern. Dabei kurz die Schultern oder den Nacken kreisen zu lassen, kann für die Wirbelsäule wahre Wunder wirken. Planen Sie vielleicht, Ihr Home-Office neu einzurichten? Dann sollten Sie über einen höhenverstellbaren Schreibtisch nachdenken. Damit kann man zwischendurch sogar im Stehen arbeiten und beugt so Haltungsschäden vor, die durch übermäßiges Sitzen entstehen können. Und zusätzlich ist auch das „Sitz’ gerade!“ der (Groß-)Eltern nach wie vor ein wertvoller Ratschlag, den Sie sich gerne dann und wann in Erinnerung rufen dürfen.