Immunstark & fit durch den Winter: So geht's

Der Winter bringt klare Luft und schneebedeckte Landschaften, aber auch den Winterblues und nasskaltes Schmuddelwetter. Wie bleibt man trotz Kälte und Dunkelheit fit im Winter? Wir teilen Tipps für ausgewogene Ernährung und erholsamen Schlaf, damit Sie Ihre Abwehrkräfte stärken und gut durch die kalte Jahreszeit kommen.

Fit im Winter – trotz Minusgraden  

Mit der jährlichen Zeitumstellung Ende Oktober fehlt plötzlich eine Stunde Licht am Tag. Der Biorhythmus gerät aus dem Takt und der Körper benötigt ein paar Tage, um sich an die Winterzeit zu gewöhnen. Vor allem bei älteren Menschen bewirkt die Umstellung oft eine Art Mini-Jetlag. 

Das Schmuddelwetter, die Kälte, aber vor allem der Lichtmangel kann auch aufs Gemüt schlagen und die Stimmung drücken. Traurigkeit und Müdigkeit, aber auch Konzentrationsprobleme, Heißhungerattacken und ein erhöhtes Schlafbedürfnis können Anzeichen für die sogenannte „Winterdepression“ (auch bekannt als „Winterblues“) sein. 

Die gute Nachricht: die saisonal abhängige Depression (SAD) verschwindet im Frühling meist wieder und lässt sich über den Winter gut mittels Lichttherapie behandeln. Die Lichtbehandlung gibt es in der Ordination, daheim mit einer Tageslichtlampe oder indem Sie draußen einen Spaziergang machen und Wintersonne tanken, solange es hell ist. So bleiben Sie auch während der kalten Jahreszeit in Bewegung.

Bewegung gegen den Winterblues und zur Stärkung der Abwehrkräfte

Ob Skifahren oder Laufen – warm eingepackt macht sogar draußen sporteln im Winter Spaß. Dazu müssen Sie nicht einmal zu Hochtouren auflaufen. Nur dranbleiben ist wichtig. Wer lieber drinnen aktiv wird, kann sich im Winter zum Beispiel mit Yoga, Klettern oder Schwimmen fit halten und dem Winterblues Lebewohl sagen. Probieren Sie am besten Verschiedenes aus, um Ihre Lieblingssportart zu finden. Damit können Sie Ihre Laune verbessern und die Abwehrkräfte stärken. 

Gut zu wissen: Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung hierzulande selbst bei regelmäßigem Outdoor-Sport nicht aus, damit der Körper genügend Vitamin D herstellt. Ein Mangel wird mit einer Reihe von Erkrankungen und auch der Winterdepression in Verbindung gebracht. Bei zu wenig Vitamin D (Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel) neigt man zudem zu Infekten und ist im Winter eher mal verkühlt.

Am besten lassen Sie noch im Herbst Ihren Vitamin-D-Status im Labor oder in der Ordination überprüfen. Falls Sie einen Mangel haben, können Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel gegensteuern und gezielt Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den Speiseplan einbauen: 

• fette Fische, z. B. Hering, Makrele, Lachs.
• Fischöl (Lebertran)
• Eigelb
• Speisepilze
• mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, z. B. Milch, Margarine, Zerealien 

Winterliche Ernährung: Vitamin D, Lebensmittel für gute Laune

Eine ausgewogene Ernährung liefert Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um fit durch den Winter zu kommen und dem Winterblues zu entkommen. In der kalten Jahreszeit tun warme Speisen besonders gut. Porridge, Eintöpfe und Currys wärmen von innen und versorgen Sie ganz nebenbei mit reichlich Ballaststoffen, die Ihre Abwehrkräfte stärken

Vitamine fürs Immunsystem: Wintergemüse als Superfood

Wer viele Ballaststoffe isst, kann damit das Risiko senken, Diabetes, einen Schlaganfall oder Bluthochdruck zu bekommen. Denn eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutdruck und die Cholesterinwerte sowie den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit aus. Dabei kann Wintergemüse als saisonales Superfood mit reichlich Ballaststoffen und Vitaminen fürs Immunsystem punkten: 

• Kohlsprossen
• Rotkraut
• Pastinaken
• Schwarzwurzeln
• Maroni 

Als Topping für Suppen und Eintöpfe bieten sich frische Kräuter an. Und Zitronenmelisse gibt Porridge den gewissen Frischekick.

Vitamin C für die Abwehrkräfte

Kräuter, aber auch Blattgemüse wie Vogerlsalat und Spinat sowie Zitrusfrüchte sind überdies reich an Vitamin C. Dieses Vitamin braucht der Körper unter anderem für ein funktionierendes Immunsystem. 

Ein vitaminreicher warmer Wintersalat ist jetzt genau das Richtige! Darin sind viele gute Vitamine fürs Immunsystem enthalten.

Omega-3-Fettsäuren als Schutzschild

Mit gesunden Fetten können Sie Ihre Abwehrkräfte stärken. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr, weil sie Entzündungen reduzieren.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren:  

• Nüsse und Kerne, z. B. Walnüsse
• Leinöl und Leinsamen
• Fisch, z. B. Lachs, Makrele 

Außerdem gelten Omega-3-Fettsäuren als Schutzschild für die grauen Zellen. Wer mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann damit womöglich auch depressiven Verstimmungen entgegenwirken.  

Gesunder Schlaf im Winter  

Wer dem Winterblues vorbeugen möchte, öffnet am besten gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge, um die Sonne hereinzulassen. Falls Ihr Schlafzimmer schattig liegt, kann am Morgen eine Tageslichtlampe helfen. Umgekehrt sollten Sie am Abend rechtzeitig vor dem Schlafengehen das Licht daheim dimmen. 

Eine dunkle, ruhige Umgebung gehört zu den Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Und der ist Winter besonders wichtig, denn die Nacht braucht der Körper zur Erholung. Ein Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht anfälliger für Krankheiten. Mit dem TRAUM-Prinzip schaffen Sie die Voraussetzungen für erholsamen Schlaf.

Ein- und durchschlafen nach dem TRAUM-Prinzip

Temperatur anpassen: Die optimale Schlaftemperatur liegt bei ca. 18 °C. Wer vor dem Schlafen nochmal kurz stoßlüftet, sorgt für frische Luft. Bei trockener Luft kann ein Heizungsluftbefeuchter Abhilfe schaffen. 

Routine pflegen: Achten Sie auf regelmäßige Schlafenszeiten und vermeiden Sie tagsüber Nickerchen, um nachts durchzuschlafen.  

Abstand zum Essen einhalten: Vermeiden Sie deftige Mahlzeiten vor dem Zubettgehen, damit der Magen rechtzeitig zur Ruhe kommt.  

Umgebung im Blick behalten: Schlafhygiene ist wichtig. Dazu gehört: Handy aus und Zimmer abdunkeln. Morgens können Sie sich von einem Lichtwecker wecken lassen, um munter in den Tag zu starten.

Material bewusst wählen: In der kalten Jahreszeit halten temperaturausgleichende Bettwaren angenehm warm. Eine hochwertige Vierjahreszeitendecke zum Zusammenknöpfen und Biberbettwäsche aus Baumwolle spenden wohltuende Wärme, ohne dass man schwitzt.

Fazit

Gesunder Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Schlüsselfaktoren, um im Winter, wenn es draußen kalt und früher dunkel wird, im Einklang mit der inneren Uhr zu leben. Wir hoffen, dass Sie mit diesen Tipps Ihre Abwehrkräfte stärken und fit im Winter bleiben.