Richtige Ernährung in der Schwangerschaft: Fit bis zur Geburt

Ernährung während der Schwangerschaft

Während Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Allgemein empfehlen Ärzt_innen und Hebammen Schwangeren, täglich fünf Portionen und ausreichend Wasser zu sich zu nehmen. Generell gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, was Ihnen guttut. Es gibt allerdings auch einige Dinge, auf die Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit besser verzichten bzw. deren Konsum sie reduzieren sollten.  

Vorsicht bei diesen Lebensmitteln

Koffein

Koffein kann das Risiko einer Fehlgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts des Babys erhöhen. Schwangere sollten daher den täglichen Koffeinkonsum auf 300 mg beschränken. Enthalten ist der Stoff zum Beispiel in Softdrinks wie Cola, Tees und Kaffee. 60 ml Espresso enthalten circa 80 mg Koffein, in einer Tasse Schwarztee stecken circa 50 mg Koffein. 

Käse

Um einer möglichen Infektion mit Listeriose vorzubeugen, sollten Schwangere nicht zu Käsesorten, die aus Rohmilch hergestellt werden, greifen. Weichkäse wie Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse sind ebenfalls tabu.  

Auch unpasteurisierte Milch sollten Sie während der Schwangerschaft nicht trinken. Unbedenklich sind hingegen zum Beispiel Cheddar, Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Frischkäse und Schmelzkäse.  

Rohe und abgepackte Speisen

Verzichten Sie während der Schwangerschaft außerdem auf rohes oder nicht vollständig gegartes Fleisch und rohe Schaltentiere (zum Beispiel Austern). Auch vom Verzehr von Rohschinken raten Expert_innen ab.  

Rohe Eier sollten Sie ebenfalls meiden. Diese sind zum Beispiel auch in Mayonnaise enthalten.  

Erhitzen Sie Fertiggerichte vor dem Verzehr immer vollständig. Vorgeschnittenes und abgepacktes Obst und Gemüse sollte nur gekocht verzehrt werden. Verzichten Sie auf abgepackte Salate.  

Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft

Einige Ergänzungen zu einer normalen, ausgewogenen Ernährung sind während einer Schwangerschaft durchaus sinnvoll.

• Folsäure: Sie senkt das Risiko für einen Neuralrohrdefekt des Babys (zum Beispiel offenes Rückenmark). Die Einnahme von Folsäurepräparaten wird daher während der ersten 12 Schwangerschaftswochen empfohlen.
• Jod: Mit der erhöhten Aktivität der Schilddrüse während der Schwangerschaft steigt auch der Jodbedarf des Körpers. Verwenden Sie jodiertes Speisesalz und integrieren sie jodhaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan. Dazu gehören zum Beispiel Milchprodukte und Meeresfische.
• Kalzium: Schwangere, die auf Milchprodukte verzichten und daher nur wenig Kalzium zu sich nehmen, sollten nach ärztlicher Rücksprache entweder Kalzium-Präparate einnehmen oder auf spezielle Lebensmittel zurückgreifen.Viele vegane Produkte sind zum Beispiel mit Kalzium angereichert.

Sport während der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft – geht das? Ja, grundsätzlich ist sportliche Betätigung auch für Schwangere empfehlenswert und kann dabei helfen, sich wohler zu fühlen und Beschwerden vorzubeugen. Das sportliche Niveau hängt dabei auch davon ab, wie aktiv Sie vor der Schwangerschaft waren und wie sehr der Körper an die Belastung und die Bewegungsabläufe gewöhnt ist. In jedem Fall gilt: Sport in der Schwangerschaft soll vorrangig Spaß machen und das Wohlbefinden steigern. Vermeiden Sie Überanstrengung oder Erschöpfung. 

Typische Beschwerden während der Schwangerschaft

Viele Beschwerden, die während einer Schwangerschaft auftreten können, sind zwar unangenehm, aber meistens unbedenklich. Wir verraten, welche Symptome üblich sind und was Sie dagegen tun können.  

Übelkeit und Erbrechen

Viele Schwangere leiden vor allem in der frühen Phase der Schwangerschaft unter Übelkeit und Erbrechen. Ingwer, Kamille, Vitamin B-Präparate oder auch Akupunktur oder Akupressur können die Beschwerden lindern. Meist klingen sie zwischen der 16. Und der 20. Schwangerschaftswoche von selbst wieder ab. Dauern die Beschwerden länger an oder sind besonders stark, können die behandelnden Ärzt_innen auch eine medikamentöse Behandlung empfehlen.  

Sodbrennen

Sodbrennen kann man durch den Verzicht auf üppige und fettige Speisen vorbeugen. Außerdem kann es helfen, den Oberkörper während des Schlafens hochzulagern. In Ausnahmefällen können säurehemmende Präparate verschrieben werden.  

Verstopfung und Hämorrhoiden

Auch wenn man nicht gerne darüber spricht, leiden Schwangere häufig an diesen Problemen. Zur Vorbeugung sollten Sie darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken und sich ballaststoffreich zu ernähren. Besonders viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Nüssen, Früchten, Weizenkleie und Vollkornprodukten enthalten. 

Krampfadern und Wassereinlagerungen

Krampfadern und Wassereinlagerungen in den Beinen können während einer Schwangerschaft zunehmen, verbessern sich jedoch in den meisten Fällen innerhalb weniger Monate nach der Geburt wieder. Lagern Sie daher nach Möglichkeit die Beine immer wieder hoch. Auch Kompressionstrümpfe oder Kaltwasseranwendungen sorgen für Linderung der Beschwerden.  

Rückenschmerzen

Rücken- und Beckenschmerzen gelten als normal und klingen nach der Geburt meist wieder ab. Sanfte Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Beckenmuskulatur können helfen. Nach ärztlicher Rücksprache können auch Physiotherapie, das Tragen eines Beckengürtels oder Akupunktur unterstützend verordnet werden.  

Starker Ausfluss

Vermehrter vaginaler Ausfluss während der Schwangerschaft ist kein Grund zur Sorge. Treten jedoch zusätzlich Juckreiz, Brennen oder Schmerzen beim Wasserlassen auf, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, um Infektionen auszuschließen.  

Besonders während einer Schwangerschaft ist es wichtig, sich gut betreut zu fühlen. Wählen Sie daher die Ärzt_innen, denen Sie am meisten vertrauen.