Fit im Büro: 4 Tipps für mehr Bewegung

Diabetes Typ 2 und Burn-out gehören zu den Bürokrankheiten, die besonders Männer betreffen. Die gute Nachricht ist: Für mehr Wohlbefinden und eine bessere Work-Life-Balance kann man(n) selbst aktiv werden. Wir geben Tipps, damit Sie im beruflichen Alltag körperlich und mental fit bleiben.

Fit im Büroalltag: vorbeugen und in Bewegung bleiben

Ein Blick auf die Zahlen macht es deutlich: Männer in Österreich sind häufiger krank als Frauen, nehmen aber seltener ärztliche Hilfe in Anspruch. Sie haben ein um 1,3-mal höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Frauen. Gleichzeitig sind Männer von Natur aus weniger empfindlich gegenüber Insulin, was ihr Diabetes-Risiko erhöht.

Schmerzen durch langes Sitzen

Wer einem Bürojob nachgeht, arbeitet täglich oft mehr als 7 Stunden im Sitzen. Zur Schreibtisch-Tätigkeit kommt bei vielen Angestellten die Zeit fürs Pendeln hinzu, die wir meist sitzend im Auto oder Zug verbringen. Wer dann auch noch abends vor dem Fernseher hockt, erhöht die tägliche Sitz-Zeit noch zusätzlich um einige Stunden. Das Sitzen an sich ist keine unnatürliche Körperhaltung. Aber Rückenschmerzen sind oft das erste Anzeichen dafür, dass Sie einen Ausgleich benötigen und gegensteuern sollten. Denn wenn der Stützapparat mit der Zeit verkümmert und wir an Muskelmasse verlieren, kann der Rücken auch chronisch schmerzen. Gleichzeitig nimmt man aufgrund des Bewegungsmangels zu. Dies wiederum erhöht das Diabetes-Risiko. 

Fest steht: Der Büroalltag kann fordernd sein. Damit dies nicht Ihre Gesundheit gefährdet, sollten Sie aktiv vorbeugen. Wir haben Übungen und hilfreiche Tipps parat, die Sie ganz einfach in Ihren Büroalltag einbauen können, um körperlich und mental fit zu bleiben. 

1. Mehr Bewegung am Arbeitsplatz  

Deshalb gilt: Nehmen Sie die Stiegen anstelle des Aufzugs. Selbst an einem hektischen Tag im Büro gibt es Möglichkeiten, aufzustehen und in Bewegung zu kommen. Regelmäßige Pausen, jedes Mal nach etwa 45 Minuten Arbeitszeit, erhöhen zudem Ihre Produktivität. Am besten stellen Sie sich einen Timer. So werden Sie daran erinnert, den Schreibtisch auch mal zu verlassen, um sich zu dehnen oder einen kleinen Spaziergang einzulegen.

Wenn Verspannungen zu Kopfschmerzen führen

Am Schreibtisch merken wir häufig gar nicht, wie schlecht wir sitzen. Die Folgen bekommen wir dann nach Feierabend zu spüren. Aufgrund von Fehlhaltungen und verkürzten Muskeln kann es nämlich zu erheblichen Verspannungen kommen. Die Schmerzen können ausstrahlen und auch Kopfschmerzen verursachen.  

2. Arbeitsplatz ergonomisch gestalten  

Achten Sie darauf, dass der Monitor am Bildschirmarbeitsplatz auf Augenhöhe steht und sitzen Sie möglichst auf einen ergonomischen Bürosessel, bei dem die Knie im 90°-Winkel auf dem Boden stehen und die Wirbelsäule gestützt wird.

Die Gefahren von zu viel Sitzen und Stehen

Sitzen gilt inzwischen als das neue Rauchen. Übrigens mit ähnlichen Gesundheitsrisiken: Herz-Kreislauf-Probleme, Stoffwechselerkrankungen und erhöhtes Krebsrisiko. Viel zu stehen ist im Übrigen nicht besser. Die Gefäße leisten nämlich Überstunden, um das Blut von den Füßen zurück durch den Körper zu pumpen, was das Herz-Kreislaufsystem auf Dauer überfordern kann.

3. Am Weg zur Arbeit aktiv werden    

Sogar den Weg zur Arbeit können Sie aktiv zur Förderung Ihrer Gesundheit nutzen: Schwingen Sie sich aufs Fahrrad. Wenn das nicht möglich ist, steigen Sie bei der Anfahrt mit Bus oder Zug doch eine Station früher aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. 

Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit pendeln, parken Sie gelegentlich weiter entfernt, um das letzte Stück zu Fuß zu gehen. So gelangen Sie Schritt für Schritt zu mehr Wohlbefinden. Übrigens haben schon 60 Minuten moderate Bewegung am Tag einen positiven Effekt.

Wenn Stress zu Burn-out führt

Beruflicher, aber auch privater Stress kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Im Sitzen bauen wir die vom Körper ausgeschütteten Stresshormone schlechter ab. Hält das hohe Stressniveau an, kann das schließlich zum Burn-out führen. Zudem erhöht dauerhafter Stress das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Grund genug, einmal tief durchzuatmen.

4. Praktische Übungen zum Entspannen  

Momente der Entspannung sorgen im Büroalltag für eine willkommene Verschnaufpause und fördern die Konzentrationsfähigkeit. Helfen kann eine Pause für die Augen. Lassen Sie den Blick schweifen. Wenn Sie am Fenster sitzen, blicken Sie gerne einmal in die Ferne. Das entspannt und beugt müden Augen vor.

Probieren Sie es als Nächstes mit einer einfachen Atemübung: Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und zählen Sie bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie erneut bis vier. Dann langsam ausatmen. Wiederholen Sie dies mehrmals, um in stressigen Situationen zur Ruhe zu kommen.

Für körperliche Entspannung können Sie sich einmal so richtig strecken und recken, wie am Morgen nach dem Aufstehen. Neigen Sie dann den Kopf sanft von einer Seite zur anderen, um die Nackenmuskulatur zu lockern. Kreisen Sie Ihre Schultern, um Verspannungen vorzubeugen.

Nehmen Sie sich Zeit, für kurze Pausen und auch fürs Essen. Genießen Sie Ihre Mittagspause bewusst und vor allem abseits des Schreibtischs. Sie werden merken: Wer mit Genuss isst, schlingt weniger, und so spürt man besser, wann man satt ist. Ein früher einsetzendes Sättigungsgefühl verhindert das Übermaß und trägt dazu bei, schädliches Übergewicht zu vermeiden.