Neue Männlichkeit: physisches und psychisches Wohlbefinden im Fokus

„Wann ist ein Mann ein Mann?“, hat sich vor 40 Jahren schon Herbert Grönemeyer gefragt und einige Überlegungen zur Männlichkeit angestellt. Das Credo damals: „Männer haben’s schwer, nehmen’s leicht; außen hart und innen ganz weich.“ Doch ist die harte Schale wirklich nötig, um den weichen Kern zu schützen?

Der Internationale Männertag wirft am 19. November unter anderem diese Frage auf. Der ganze „Movember“ steht im Zeichen der Männergesundheit – mit dem Schnurrbart (engl. moustache) als Erkennungszeichen. Der Hintergrund: Jedes Jahr im November lassen sich Männer Oberlippenbärte wachsen, um auf Prostata-Krebsvorsorge und andere Männerthemen aufmerksam zu machen, einschließlich mentaler Gesundheit und was es heißt, ein Mann zu sein.

Wir geben Tipps zur männlichen Selbstfürsorge für mehr Wohlbefinden – körperlich, geistig und emotional.

Alte Rollenbilder: Neue Vorbilder braucht der Mann

Geschlechterrollen sind nicht in Stein gemeißelt, sondern erlernt. Wenn man sich einmal von eingefahrenen Klischees verabschiedet, entsteht ein neues Männerbild. Man(n) kann Hauptverdiener sein, aber trotzdem auch Gefühle zeigen – für ein erfülltes Leben auf ganzer Linie.

Fest steht: Die neue Männlichkeit ist keinesfalls starr. Im Gegenteil, sie eröffnet eine Vielzahl von Möglichkeiten. Diese Fülle an Optionen stellt traditionelle Geschlechterrollen auf den Prüfstand und junge Männer vor die Wahl: Hauptverdiener, Hausmann oder gleichberechtigter Partner im Haushalt sein? Um den eigenen Weg als Mann in der heutigen Welt zu finden, sind gute Vorbilder für neue Rollenbilder gefragt. Gemeint sind Männer, die sich für die Gesellschaft, ihre Gemeinde, Familie oder die Umwelt engagieren – also keinesfalls nur Sportgrößen und Filmstars.

Aus den alten Geschlechterrollen ausbrechen: Wo Männer neue Vorbilder finden können

• Familie: Schauen Sie sich in Ihrem familiären Umfeld nach Männern um, die Ihnen eine neue Perspektive auf Männlichkeit eröffnen, z. B. weil sie immer ein offenes Ohr für andere haben, gerne kochen oder backen. Überdenken Sie auch Ihre eigene Geschlechterrolle. Väter, die Zuneigung offen zeigen, wirken besonders nahbar und herzlich. Sie können wichtige Vorbilder für ihre Söhne sein.
• Freundeskreis und Nachbarschaft: Lassen Sie sich von Freunden und Bekannten inspirieren. Vielleicht ergibt sich am Stammtisch oder über den Zaun hinweg die Gelegenheit, über Alltägliches wie Herausforderungen und Gefühle zu sprechen.
• Events und Thementage: Nehmen Sie an Workshops oder Veranstaltungen teil, die sich mit Themen wie Männlichkeit und Geschlechterrollen auseinandersetzen. Im Austausch mit anderen können Sie frische Ideen bekommen und neue Sichtweisen entdecken.
• Filme und Bücher: Ob auf der großen Leinwand oder im Taschenbuchformat – oft können Geschichten von Protagonisten, die einen anderen Weg einschlagen und Männlichkeit neu definieren, inspirierend wirken.

Mentale Männergesundheit: Wege zur inneren Stärke

Viele Burschen wachsen in dem Glauben auf, Stärke bedeute, keine Schwäche zu zeigen. Sätze wie „Ein Indianer kennt keinen Schmerz“ oder „Was mich nicht umbringt, macht mich stärker“ haben es in die Alltagssprache geschafft und führen dazu, dass sich Männer auch im Erwachsenenalter so lange zusammenreißen, bis es eben nicht mehr geht.

Viele Männer leiden im Stillen. Dahinter steckt unbewusst der Glaube, das „starke Geschlecht“ müsse immer funktionieren. Über Depressionen und andere psychische Probleme zu sprechen, wird nach wie vor als Tabubruch empfunden. „Männer weinen heimlich“, wusste schon Herbert Grönemeyer. Männer nehmen häufig keine Hilfe in Anspruch, aus Angst, als Schwächling zu gelten.

Die Verinnerlichung solcher Glaubenssätze geht gehäuft mit psychischen Problemen einher, wie eine Studie über traditionelle männliche Werte mit fast 20.000 Teilnehmenden von der Indiana University in Bloomington 2017 gezeigt hat.

Tatsächlich ignorieren Männer ihre psychischen, aber auch körperlichen Beschwerden häufiger als Frauen. Ärger wird heruntergeschluckt und Schmerz betäubt, z. B. mit Alkohol. So kommt es, dass junge Männer zwischen 15 und 30 Jahren ein 3 bis 4 Mal höheres Risiko haben, Selbstmord zu begehen als gleichaltrige Frauen.

In aktuellen Debatten wird Männlichkeit oft als toxisch abgetan oder Männer stehen als inkompetent da, etwa weil sie nicht über ihre Gefühle reden könnten. Doch wie bringt man Männer dazu, sich besser zu spüren und offener über ihr Befinden zu sprechen? Der erste Schritt geschieht im Kopf.

6 praktische Tipps für Stärke, die von innen kommt

• Stärke neu definiert: Sich um die eigene mentale Gesundheit zu kümmern, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeugt von Mut und Selbstwertgefühl. Sagen Sie sich: „Ich bin es mir wert, mehr für mein Wohlbefinden zu tun.“
• Persönliche Check-ins: Stärken Sie die Verbindung zu sich selbst und hören Sie regelmäßig in sich hinein: „Wie fühle ich mich gerade?“ Versuchen Sie die erste Empfindung, die aufkommt, in Worte zu fassen, z. B.: „Mein Herz schlägt schnell. Ich bin nervös.“
• In Verbindung bleiben: Sprechen Sie mit Menschen, die Ihnen nahestehen. Der Kontakt zu Familie und Freund_innen kann dabei helfen, Stress abzubauen. Es ist okay, sich mitzuteilen, selbst wenn Sie nicht das Gefühl haben, es gerade „zu brauchen“.
• Gemeinsam stark: Räumen Sie regelmäßig Zeit für gemeinsame Aktivitäten wie Sport, Wandern und andere Hobbys ein und nutzen Sie die Gelegenheit auch, um sich über Ihr Befinden mit anderen auszutauschen.
• Beratungsangebote nutzen: Beratungsstellen wie Männerinfo oder die Männerberatung sind für Sie da, wenn Sie anonym über persönliche Herausforderungen sprechen möchten – von Beziehungsproblemen über Einsamkeit bis Arbeitslosigkeit.
• Professionelle Unterstützung holen: Jeder Mensch kann Zeiten durchleben, in denen er Hilfe benötigt. Scheuen Sie sich deshalb nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Auf www.psyonline.at finden Sie Angebote für Psychotherapie in Ihrer Nähe. Im Gespräch können Sie Klarheit über Ihre Gefühle gewinnen und effektive Strategien entwickeln, um mit Herausforderungen umzugehen.

Körperliches Wohlbefinden: fit und flexibel bleiben

Wenn es um Muskeln geht, denken viele Männer an Muskelaufbau. Doch Muskeln können so viel mehr als nur stark sein. Die Muskulatur hält uns in Bewegung – und gesund. Dafür müssen wir die Muskeln nicht unbedingt massiv aufpumpen, sondern lediglich regelmäßig benutzen – und dann funktionieren sie wie eine körpereigene Apotheke.

Denn wenn wir unsere Muskeln aktiv einsetzen, setzen sie Heilstoffe frei, sogenannte Myokine, abgeleitet von den griechischen Begriffen „mys“ für Muskel und „kinema“ für Bewegung. Zu den wichtigsten Vertretern gehört der entzündungshemmende Botenstoff Interleukin-6 (IL-6).

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau, medizinische Fachleute sprechen auch von Sarkopenie. Aber eine trainierte Muskulatur ist entscheidend für alltägliche Bewegungen vom Anziehen bis zum Stiegensteigen. Was viele dabei vergessen: Auch die menschlichen Organe werden schützend von Muskeln umgeben. Deshalb unterstützt ein gutes Muskelkorsett auch bei der Erholung nach einer Operation.

Wichtig dabei ist: Ein fester Bizeps macht nur einen winzigen Teil der rund 650 Muskeln aus, die jeder Mensch hat. Wer den Schutzmechanismus der Myokine für sich nutzen möchte, trainiert also besser den ganzen Körper.

Körperliche Männergesundheit: Aktiv bleiben und die Muskulatur stärken

• Neues ausprobieren: Versuchen Sie es mit Schwimmen, Selbstverteidigung, Tanzen oder Klettern. Diese Aktivitäten fördern die Beweglichkeit, Koordination und stärken gleichzeitig zahlreiche Muskelgruppen.
• Natur genießen: Gehen Sie regelmäßig wandern oder Rad fahren – die Bewegung in der Natur stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch das geistige Wohlbefinden. In der Stadt können Sie Outdoor-Gyms und Parkour-Anlagen nutzen oder durch Parks spazieren.
• Gemeinsam sporteln: Schließen Sie sich einer Sportgruppe an, sei es Fußball, Volleyball oder Yoga. Das fördert soziale Kontakte und hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden.
• Im Alltag bewegen: Jeder Schritt zählt. Also lassen Sie den Lift stehen und nehmen Sie die Stiegen. Legen Sie im Büro regelmäßig kleine Bewegungspausen ein, um Verspannungen vorzubeugen und fit zu bleiben.

Zeit für ihn – Zeit für Selbstfürsorge

Wer im Alltag von Termin zu Termin hetzt, ist nach Feierabend oft zu erschöpft, um noch für das eigene Wohlbefinden aktiv zu werden. Viele Männer möchten sich nach getaner Arbeit nur mehr zurückziehen. Dann ist die „Man Cave“ der männliche Rückzugsort schlechthin. Ob Werkstatt, Hobbyraum oder Cocktailbar – hier kann er ungestört seinen Hobbys und Interessen nachgehen.

Obwohl Me-Time wichtig ist, ist die „Männerhöhle“ in Verruf geraten. Ein möglicher Grund ist, dass Männer hier lediglich Alltagsflucht betreiben, statt sich tatsächlich Zeit für Selbstfürsorge zu nehmen. Doch wie kann man(n) sich im Alltag etwas Gutes tun?

3 praktische Ideen für aktive Selbstfürsorge

• Aufatmen: Nutzen Sie Atemtechniken wie die 4-7-8-Atemübung, um innere Ruhe zu finden. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an und atmen Sie über 8 Sekunden aus. Diese Technik hilft, den Herzschlag zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken – für mehr Entspannung.
• Abschalten: Legen Sie regelmäßig Digital-Detox-Pausen ein – ohne Smartphone und andere elektronische Geräte. Das gilt vor allem für das Schlafzimmer: Entwickeln Sie eine Abendroutine mit festen Schlafenszeiten und Momenten zur Reflexion. Zeit zum Lesen oder das Abhaken der To-do-Liste kann Ihnen dabei helfen, abends zur Ruhe zu kommen und entspannt einzuschlafen.
• Auskosten: Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen! Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Kochen und Essen können auch eine Form der Selbstfürsorge sein. Probieren Sie neue Rezepte aus und genießen Sie Ihre Mahlzeiten entspannt – also niemals im Stehen!

Mit positiver Männlichkeit die Zukunft gestalten

Der Internationale Männertag und Initiativen wie der Movember erinnern uns daran, wie wichtig es ist, über mentale Gesundheit und unterschiedliche Vorstellungen von Männlichkeit zu reden. Dabei gilt: Starke Männer haben keine Angst davor, mit anderen über ihr Befinden zu sprechen und sich Hilfe zu holen. Indem Sie Ihren Gefühlen nachspüren und im Alltag mit regelmäßiger Bewegung sowie abwechslungsreicher Ernährung durchstarten, öffnen Sie die Tür zu einem erfüllteren Leben.

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