Klein, aber boom: kleine Gewohnheiten für große Veränderung

Viele Menschen, die von einer großen Veränderung träumen, denken, sie müssen gleich ihr ganzes Leben umkrempeln: im Lotto gewinnen, unzählige Überstunden schieben oder sich einfach noch mehr zusammenreißen. Fakt ist: Dadurch steigt nur der Druck, aber nicht die Aussicht auf Erfolg. Vielmehr sind es die kleinen Dinge, die uns Schritt für Schritt ans Ziel tragen. Nutzen Sie bewährte Methoden wie Micro-Habits, die 3-Tage-Regel oder das 6-Minuten-Prinzip, um 2025 mit Mini-Gewohnheiten den Grundstein für große Erfolge 2026 zu legen. 

Die Macht der Gewohnheit – was im Gehirn passiert

Mit welchem Bein wir aus dem Bett steigen, welchen Socken wir zuerst anziehen und auf welcher Seite wir die Zahnbürste ansetzen – all diese Abläufe sind irgendwann fest eingespielt. 

Fest steht, unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Warum? Weil es damit Energie spart. Sobald eine Handlung zur Routine wird, denkt unser Gehirn kaum noch darüber nach. Egal, ob es ums Aufstehen, Anziehen oder Zähneputzen geht – solche Automatismen machen unseren Alltag einfacher. 

All die Reize, die tagtäglich auf uns einprasseln, müsste das Gehirn ansonsten auswerten und entsprechende Aktionen ankurbeln. Das wäre ganz schön anstrengend. Schnell wären wir reizüberflutet und heillos überfordert. Stattdessen reagieren wir automatisch auf bestimmte Umweltreize, sei es eine bestimmte Tageszeit, ein gewisses Gefühl oder ein spezieller Ort.

Der Haken: Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Gewohnheiten. Es belohnt alles, was sich bewährt hat, mit einem kleinen Dopamin-Kick. Und genau da kann man ansetzen.

Ziele im Leben und warum es so schwer ist, alte Gewohnheiten zu ändern

Nach dem Zähneputzen starten wir morgens mit frischem Atem und einem guten Gefühl in den Tag. Aber auch: Bei Nervosität greifen viele Menschen zur Zigarette, weil das enthaltene Nikotin zumindest kurzfristig beruhigend wirkt. Das fühlt sich gut an und kann süchtig machen.  

Einmal etabliert, sind Gewohnheiten nur schwer abzulegen. Wer z. B. mit dem Rauchen aufhören will, verzichtet künftig nicht nur auf den Glimmstengel, sondern auch auf das belohnende Gefühl. Und das fällt verdammt schwer. Wie frustrierend, wenn etwas wegfällt, dass man gerne hätte! 

Viel einfacher, als eine „schlechte“ Angewohnheit abzulegen, ist es deshalb, eine neue anzunehmen. Für die Rauchentwöhnung heißt das: den Fingern etwas Neues zu tun geben, z. B. einen Stressball zum Kneten oder ein Paar Stricknadeln. Wer weniger Geld ausgeben und mehr ansparen möchte, kann eine Wunschliste anlegen und nur das kaufen, was man auch Wochen später noch haben möchte – und die Ersparnis wandert direkt in die Reisekasse.  

Den ersten Schritt machen – mit Micro-Habits

Was neue Gewohnheiten angeht, lautet das Motto: Start small, dream big. Je kleiner die Neuerung ist, desto leichter fällt der erste Schritt. Beispiele für Micro-Habits sind etwa: 

• Sie möchten morgens die Zigarette weglassen? Probieren Sie es stattdessen mal mit einer Minute Meditation nach dem Aufstehen. Setzen Sie sich dazu aufrecht hin, legen Sie die Hände locker mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel und führen Sie dabei Zeigefinger und Daumen zusammen. So sind auch die Hände beschäftigt. Atmen Sie tief ein und aus. 

• Sie möchten mehr Sport machen? Rollen Sie die Yogamatte am besten direkt neben dem Bett aus und legen Sie Sportbekleidung bereit. Der sichtbare Reminder motiviert Sie, gleich morgens aktiv zu werden. 

• Sie möchten sich den Traum vom Roadtrip quer durch Europa erfüllen? Schaffen Sie Sparanreize, z. B. mit der App Monkee (Android und iOS). Die Tiroler Entwickler_innen haben sich dabei das Prinzip von „Nudging“ zunutze gemacht. Kleine Anstöße sollen zum Sparen motivieren. Was sonst zu Impulskäufen verleitet, soll hier zum „Impulssparen“ verhelfen.

Gut zu wissen: Bis eine kleine Veränderung im Alltag zur Gewohnheit wird, dauert es übrigens rund 66 Tage, wie eine britische Studie herausgefunden hat. 

Neue Gewohnheiten: noch was drauflegen – mit Habit-Stacking

Warum nicht noch einen draufsetzen? Mit Habit-Stacking verstärken Sie die positiven Effekte Ihrer bestehenden Routinen. Aus dem Morgenkaffee wird ein Moment der Planung und das abendliche Bettritual lässt Sie wirklich abschalten. Kleine Kombis summieren sich, wenn man Gewohnheiten „stapelt“ – und plötzlich haben Sie sich neue, hilfreiche Gewohnheiten aufgebaut. 

Die Methode geht auf den Autoren S. J. Scott zurück, der bereits 2014 in seinem Buch „Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less“ beschrieben hat, wie man neue Gewohnheiten schafft, indem man sie einfach mit etwas verknüpft, was man ohnehin schon tut. Das schaut dann z. B. so aus:

• Aufstehen: Dann erst mal 5 Minuten strecken und dehnen.

• Morgenkaffee: Bleiben Sie noch etwas sitzen, z. B. um 1 Seite in einem Buch zu lesen oder die To-do-Liste für den Tag zu schreiben. 

• Kochen: Wenn Sie nur noch gelegentlich umrühren müssen, beginnen Sie direkt damit, die Küche aufzuräumen.

• Vor dem Schlafengehen: Schalten Sie Ihr Handy aus, nehmen Sie Ihr Tagebuch zur Hand oder beginnen Sie noch ein Hörbuch. 

Was dahintersteckt: Damit wir einer Gewohnheit nachgehen, braucht es einen Auslöser. Beim Habit-Stacking ist das keine fixe Zeit, auch keine bestimmte Umgebung oder ein Gefühl. Stattdessen nutzt man eine bestehende Gewohnheit als Auslösereiz, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. 

Motiviert auf dem Weg zur Veränderung: Strategien zum Dranbleiben

Um sich neue Gewohnheiten anzueignen sollte der erste Schritt so einfach wie möglich sein. Das hält die Eintrittshürde niedrig. Daneben gibt es weitere Strategien, um aus einer gelegentlichen Tätigkeit eine neue, gute Gewohnheit zu machen.

• Erinnerungsanker: Sorgen Sie für sichtbare Reminder in Ihrem Umfeld, z. B. mit einer Wasserflasche am Tisch, um mehr zu trinken.

• Gemeinsam stark: Starten Sie Challenges mit Freund_innen, um zusammen durchzustarten, z. B. indem Sie als Gruppe jeden Monat eine neue Fähigkeit erlernen.

• Routine: Bauen Sie die neuen Gewohnheiten in Ihren Alltag ein, z. B. indem Sie die Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang verbinden.

• 6-Minuten-Prinzip: Behalten Sie Ihre Gewohnheiten im Blick und nehmen Sie sich jeden Tag 6 Minuten Zeit zu reflektieren, für welche 3 Dinge Sie dankbar sind und welche noch so kleinen Erfolge Sie heute feiern können, z. B. dass Sie heute Ihr Lieblingsessen gekocht und genossen haben. 

• Habit-Tracking: Ob auf Papier oder mittels einer App wie Habitify – verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Machen Sie beispielsweise nach jeder Trainingseinheit ein Kreuz im Kalender und belohnen Sie sich nach 10 Kreuzen selbst, z. B. mit einer Massage. 

• 3-Tage-Regel: Pflegen Sie einen wohlwollenden Umgang mit sich selbst und erlauben Sie sich auch mal „Cheat Days“, wenn Sie z. B. einen Tag nicht joggen, sollten Sie nach spätestens 3 Tagen wieder in die Laufschuhe schlüpfen. So vermeiden Sie, dass eine Ausnahme zur Gewohnheit wird und gönnen sich eine wichtige Auszeit. 

Unser Tipp: Doch was, wenn es im vollen Terminkalender scheinbar keinen Platz mehr gibt? Dann erinnern Sie sich daran, dass schon eine Minute Stretching täglich, eine Seite in einem Buch lesen oder einen Euro pro Tag zurücklegen am Ende des Jahres eine ordentliche Summe ergeben.

Was tun, wenn Sie in alte Muster fallen? 

Schritt für Schritt ändern Sie alte Gewohnheiten und bauen sich ein Set von neuen Gewohnheiten auf. Dabei setzt immer ein Auslösereiz eine Handlung in Gang. Das Belohnungsgefühl danach festigt die Gewohnheit mit jeder Wiederholung. 

Auf Belohnung setzt auch der Psychologe und Verhaltensforscher David Premack, wenn es darum geht, unliebsame Aufgaben endlich anzugehen. Die Rede ist vom Premack-Prinzip, das auch als Temptation-Bundling bekannt ist.

Die Idee: Viele Menschen geben schlechten Angewohnheiten nach und prokrastinieren, obwohl Sie eigentlich etwas Wichtiges zu erledigen haben. Das muss nicht sein, wenn Sie Gewohnheiten, die Ihnen Freude bereiten, mit Dingen kombinieren, die Sie immer wieder vor sich herschieben. Dazu erstellen Sie eine Liste mit zwei Spalten:

• 1. Spalte: Dinge, die Sie gerne tun, z. B. Lieblingsserie schauen oder ins Kaffeehaus gehen.

• 2. Spalte: Aufgaben, die längst überfällig sind.

Jetzt wird’s spannend: Überlegen Sie, wie Sie die Aktivitäten aus der ersten Spalte mit den Aufgaben aus der zweiten kombinieren können. Hier ein paar Ideen:

• Lieblingspodcast hören – nur, wenn Sie dabei Sport machen.

• Lieblingsserie schauen – während Sie bügeln.

• Entspanntes Bad nehmen – nachdem Sie die Steuererklärung gemacht haben.

• Ins Kaffeehaus gehen – ja, um endlich auf diese eine E-Mail zu antworten.

Gewohnheiten, die uns guttun, machen sich so gleich doppelt bezahlt. Die Vorfreude auf die Belohnung motiviert Sie, lästige Aufgaben in Angriff zu nehmen. Auch das kann zur Gewohnheit werden: Denn nach und nach gewöhnt sich das Gehirn an die Verbindung zwischen beiden Tätigkeiten – und die ungeliebten Aufgaben werden Ihnen leichter von der Hand gehen.

Positive Veränderungen im Leben: Mit kleinen Gewohnheiten das zukünftige Ich gestalten

Wer Großes bewirken möchte oder sich einen Traum erfüllen will, fängt immer erst einmal klein an. Eine vielleicht lächerlich erscheinende Kleinigkeit, die Sie heute verändern, kann der erste Schritt zu Ihrem zukünftigen Ich sein. Lassen Sie los von kolossalen Kraftakten und einmaligen Hauruckaktionen und fangen Sie einfach an! Mit einem Euro am Tag auf dem Sparkonto. Oder mit einer Minute Meditation täglich. Oder mit 5 Minuten Stretching am Morgen.